การเตรียมตัวไป การวิ่ง มาราธอน
การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างมากในทุกวันนี้ การวิ่งมีหลายประเภท หลายระยะ รวมทั้งกิจกรรมต่างๆรวมทั้งงานวิ่งต่างๆมีให้เลือกสมัครเข้าร่วมอย่างหลากหลาย อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญก่อนการวิ่งคือ ต้องมีการประเมิน และเตรียมร่างกายของพวกเราให้มีความพร้อมและก็มีความสมบูรณ์พอในการวิ่งนั้น ๆ โดยยิ่งไปกว่านั้นการวิ่งระยะไกล หรือระยะมาราธอน ซึ่งคือระยะ 42.195 กิโล รวมทั้งควรจะต้องคำนึงถึงความปลอดภัยรวมทั้งความพร้อมของร่างกาย
เพราะเหตุใดต้องตรวจสุขภาพก่อน การวิ่ง
- เพื่อค้นหาโรคร้ายที่อาจหลบซ่อนอยู่
การตรวจร่างกายประจำปีทั่วๆไปหรือการตรวจคัดเลือกกรอง อาจไม่สามารถตรวจเจอโรคแฝงอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคหัวใจ ซึ่งสาเหตุมาจาก การที่เราออกกำลังกายหนัก ๆ หรือออกแรงมากเกินกว่าปกติอย่างตลอดเป็นเวลานาน จะก่อให้หัวใจเต้นเร็ว ความดันเลือดจะเพิ่มสูง อะดรีนาลินในร่างกายก็สูงขึ้นอย่างเร็วทันใจ ปัจจัยกลุ่มนี้อาจทำให้หัวใจเกิดภาวการณ์บีบตัวแรงกระทั่งส่งเลือดมาเลี้ยงหัวใจไม่สะดวก เป็นเหตุให้มีอาการจุกแน่นหน้าอก วูบไป และก็อาจถึงกับเสียชีวิตได้ - เพื่อประเมินความเสี่ยงรวมทั้งความพร้อมของร่างกาย
เพราะการวิ่งระยะไกลสภาพร่างกายของเราต้องพร้อม ซึ่งการวิ่งระยะไกลหรือระยะมาราธอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งในสภาพอากาศที่ร้อน โดยเหตุนี้ก่อนที่จะไปวิ่งต้องมีการฝึกหัดอย่างเพียงแค่พอรวมทั้งเป็นประจำ สิ่งที่สำคัญคือควรประเมินสภาพร่างกายของพวกเรามีความพร้อมที่จะฝึกซ้อมและก็วิ่งระยะไกลหรือไม่ แล้วก็ควรต้องมีการปรับสมดุลในร่างกายของเรา รวมทั้งขณะวิ่ง การหายใจให้เป็นจังหวะและก็ดื่มน้ำให้เพียงแค่พอในระหว่างวิ่ง ทั้งนี้อย่าลืมหมั่นสังเกตอาการขณะวิ่ง ไม่ควรฝืนหากพบว่ามีอาการผิดปกติ การพบแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงก่อนออกวิ่งจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรดูข้าม - เพื่อตรวจค้นสภาวะที่ห้ามออกกำลังกายด้วย การวิ่ง
ผู้ที่มีโรคประจำตัว ดังเช่นว่า โรคเกี่ยวกับกระดูกและก็ข้อ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันเลือดสูง หอบหืด โรคหัวใจ โดยยิ่งไปกว่านั้นหัวใจขาดเลือด หัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคเรื้อรังบางอย่างนำมาซึ่งการทำให้หลอดเลือดตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงหัวใจได้ตามปกติ การออกกำลังกายที่หนักเกินไปอาจเกิดโทษต่อสุขภาพมากกว่าผลดี ด้วยเหตุนั้นผู้มีโรคประจำตัวควรขอความเห็นหมอก่อนวิ่งเสมอ - เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงการบาดเจ็บ
นักวิ่งหรือผู้ที่เคยมีประวัติการบาดเจ็บขณะวิ่งมาก่อน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดการอักเสบสม่ำเสมอแล้วก็เรื้อรังในที่สุดถ้าเกิดไม่หยุดพักร่างกายจนถึงหายดี รวมทั้งนักวิ่งที่ไม่ได้รับการฝึกหัดอย่างถูกต้อง การพบหมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บบ่อยๆที่เดิม อาจส่งผลให้ต้องหยุดวิ่งเป็นระยะเวลานาน หรือไม่สามารถวิ่งได้อีกเลย ถ้าไม่ได้รับการรักษาอย่างถูกวิธี - เพื่อเช็กความฟิตของร่างกายก่อนออกวิ่ง
ตรวจร่างกายโดยหมอเพื่อซักประวัติ และตอบคำถามเกี่ยวกับทางด้านสุขภาพการออกกำลังกาย จากนั้นจะมีการตรวจเพื่อคัดกรองความเสี่ยงของการเกิดโรค ด้วยวิธีการตรวจแบบเจาะเลือด ซึ่งจะดูระดับน้ำตาลในเลือด, การวัดระดับไขมันในเลือด, ค่าการทำงานของตับ, การทำงานของไต, การตรวจระดับฮอร์โมน และ ตรวจระดับวิตามินรวมทั้งแร่ธาตุในร่างกาย ตลอดจนการตรวจสุขภาพหัวใจ ซึ่งต้องอย่างมากสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ถ้าหากนักวิ่งมีภาวการณ์หรือโรคหัวใจหลบซ่อนอยู่ จะทำให้มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตโดยไม่มีสัญญาณเตือนใดโดยเฉพาะการตรวจหัวใจด้วยคลื่นเสียงสะท้อนความถี่สูงร่วมกับการออกกำลังกาย (Exercise Stress Echocardiogram; ECHO) เพื่อประเมินการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกาย ได้แก่ การบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ, การทำงานของลิ้นหัวใจ เป็นต้น ซึ่งจะช่วยให้แพทย์รู้ถึงสาเหตุพื้นฐานของอาการเจ็บหน้าอก ช่วยประเมินความแข็งแรงของหัวใจรวมทั้งร่างกายขณะออกกำลัง รวมถึงภาวการณ์หัวใจเต้นผิดจังหวะ แล้วก็ความดันโลหิตตอบสนองต่อการออกกำลังกาย นอกเหนือจากนั้นยังมีการตรวจอัลตราซาวน์เพื่อตรวจดูเส้นโลหิตแดงคาโรติด (Ultrasound Carotid Artery) บริเวณคอทั้งสองข้าง เพื่อดูการไหลเวียนโลหิต และก็รอยเปื้อนหินปูน (Calcified plaque) ทำให้เห็นว่าเส้นโลหิตมีการลีบหรือไม่ ถ้าหากไม่มีความเสี่ยงใดๆจะทำการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อ เพื่อวิเคราะห์ความหนาแน่นของมวลกระดูก มวลไขมัน รวมทั้งมวลกล้ามเนื้อ ด้วยเครื่อง DEXA scan ชี้ให้เห็นข้อมูลของร่างกายและก็ยังเป็นการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก เพื่อดูความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) และก็รักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมอยู่เสมอ ด้วยผลของการตรวจ DEXA จะสามารถทำให้แพทย์ได้เห็นรูปทรงของกระดูก ไขมัน รวมทั้งกล้ามเนื้อได้อย่างชัดเจน ทำให้สามารถใช้เป็นข้อมูลเพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพ และยังสามารถใช้ติดตามผลของการออกกำลังกาย ได้แก่ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หรือ การลดมวลไขมัน ได้อย่างแม่นยำมากเพิ่มขึ้น
How to เตรียมตัว ให้พร้อมก่อนออกวิ่ง
- ตั้งเป้าหมายระยะทางวิ่ง ควรเลือกระยะทางตั้งเป้าหมายจะวิ่งระยะทางเท่าไร ดูระยะเวลาซ้อมรวมทั้งเตรียมเพียงแต่พอหรือไม่ แล้วก็งานที่วิ่งควรมีมาตรฐานในการจัดการทั้งในด้านความปลอดภัยของเส้นทางและก็ความพร้อมทางด้านการหมอ
- เตรียมร่างกายให้ฟิตรวมทั้งจัดเตรียมใจให้พร้อม พิชิต มาราธอน ต้องรู้สมรรถนะแล้วก็ประเมินว่าตนเองเป็นนักวิ่งระดับใด เหมาะสมกับ การวิ่ง ระยะเท่าไร ความสามารถของร่างกายเราเป็นอย่างไร และก็ระยะเวลาในการซ้อมของตัวเองเพียงพอหรือไม่ เพื่อเตรียมได้อย่างเหมาะสมแล้วก็ไม่หักโหมจนกระทั่งเกินไป รวมถึงควรฝึกฝนก่อนวิ่งในสภาวะที่ใกล้เคียงกับสภาพอากาศ ระยะทางรวมทั้งเส้นทางจริงให้มากที่สุด เพื่อร่างกายได้มีการปรับตัว และควรมีวันที่เป็นการออกกำลังกายประเภทอื่นบ้าง นอกเหนือจากการวิ่ง ยกตัวอย่างเช่น เวทเทรนนิ่งโยคะ หรือยน้ำ เพื่อเป็นการออกกำลังกายและก็สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆทำให้โอกาสบาดเจ็บจากการวิ่งน้อยลง และก็ต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ปรับปรุงแก้ไขซ่อนแซมกล้ามเนื้อ
- การยืดหรือคล้ายกล้ามเนื้อเพิ่มความฟิต ควรต้องยืดกล้ามเนื้อทุกคราว ก่อนวิ่งเพื่อช่วยลดการบาดเจ็บของร่างกายและช่วยเพิ่มการสงครามรถภาพร่างกายให้ดีขึ้นด้วย รวมถึงหลังหยุดวิ่งเพื่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ผ่อนคลายหลังการใช้งาน
- อย่าปล่อยปละละเลยโภชนาการ เนื่องจากว่าอาหารดีมีชัยไปกว่าครึ่ง การวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่ต้องใช้พลังงานสูง เพื่อให้มีพลังงานเพียงแต่พออีกทั้งในวันซ้อมและก็วันแข่ง ดังนั้นเรื่องอาหารก็เลยเป็นสิ่งจำเป็น จึงต้องเลือกกินอาหารที่เหมาะสม โดยยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตเพียงแต่พอ รวมทั้งกินน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 1 – 2 ลิตร ควรจะกินน้ำประมาณ 200 – 400 ซีซี ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที ถ้าเกิดต้องฝึกหนัก ควรจิบน้ำทีละน้อยๆแต่จิบบ่อยๆในขณะฝึก เพื่อป้องกัท้องฟ้าวะขาดน้ำ
- พักร่างกายให้เพียงแต่พอ ควรนอนอย่างน้อยไม่ต่ำลงยิ่งกว่า 7 ชั่วโมง แล้วก็ควรงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 24 ชั่วโมง ก่อนการวิ่ง
การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ ด้วยเหตุนั้นก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอะไรก็ตามควรประเมินสมรรถนะของร่างกายด้วยการตรวจสุขภาพก่อนวิ่ง โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัวและก็ผู้ที่กำลังจะเริ่มหัดวิ่ง ผู้ที่วิ่งเป็นประจำแต่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองด้วยความเร็วและระยะทางที่มากขึ้น เพื่อตรวจค้นความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาหรืออาการเจ็บเรื้อรังที่อาจนำมาซึ่งการทำให้ไม่สามารถวิ่งได้อีก รวมถึงการขอคำแนะนำหมอเพื่อตรวจร่างกายและก็ขอคำแนะนำเพื่อแน่ใจว่าไม่มีโรคประจำตัว หรือสาเหตุอื่นๆที่เป็นอุปสรรคต่อ การวิ่ง